엽산의 효능과 부작용, 음식, 권장량에 대해서 정리를 해보았습니다. 엽산은 신체에 필요한 비타민 B군의 하나로 남성과 임산부에게 좋은 성분입니다. 신생아가 건강하게 자라는 데 도움을 주는 엽산에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
엽산이란?
엽산은 DNA 합성과 세포분열에 연관 있는 영양소로 비타민 B군에 속한 수용성 비타민입니다. 녹색 식물에 많이 분포되어 있기 때문에 녹색이라는 라틴어 folium이라는 단어에서 이름이 유래되었다고 합니다. 하지만 수용성 비타민은 체내에 저장되지 않습니다. 또한 열에 의해 쉽게 파괴되기 때문에 조리과정을 거치면 80% 이상 파괴됩니다.
따라서 엽산을 필요로 하는 남성이나 여성, 임산부는 엽산 음식을 조리과정을 거치지 않거나 영양제로 보충하는 것이 좋습니다.
엽산 효능
엽산 효능 1 - 세포 형성에 도움
엽산은 체내의 아미노산과 핵산의 합성에 필수적인 성분입니다. 유전자를 만드는 DNA에 영향을 주어 세포 성장과 분열에서 세포 형성을 하는데 중요한 역할을 합니다.
엽산 효능 2 - 심혈관 건강
엽산은 혈중 호모시스테인의 증가를 막아 혈관에 피가 뭉치는 혈전 생성을 억제해줍니다. 그래서 동맥경화나 심장병, 심근경색과 같은 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.
엽산 효능 3 - 임산부 건강
엽산은 세포를 형성하는데 중요한 작용을 합니다. 세포 분열이 많이 일어나는 임산부가 건강에도 좋다고 합니다. 임신 초기에 엽산을 충분하게 가지지 못하면 신경관 손상을 겪습니다. 이는 기형아 출산과 태아의 조산과 같은 나쁜 결과를 초래할 수 있습니다.
따라서 임신 중에는 엽산이 많은 음식을 섭취하는 동시에 엽산 보충제도 처방받아 복용하는 것이 좋습니다.
엽산 효능 4 - 탈모 예방
엽산은 머리카락을 더욱 윤기 있게 만들어주는 효능이 있다고 합니다. 임산부가 출산 후 호르몬의 불균형으로 탈모 현상을 겪습니다. 이런 경우 엽산을 꾸준히 섭취하여 호르몬 균형을 맞춰주는 게 중요합니다.
엽산 효능 5 - 빈혈 개선
빈혈은 혈액이 인체 조직에 필요한 산소를 공급하지 못해 저산소증을 초래하여 나타나는 증상입니다. 엽산은 비타민B12 성분과 더불어 산소를 운반하는 적혈구 생산에 관여하여 빈혈을 개선하고, 악성 빈혈을 예방해줍니다.
엽산 효능 6 - 뇌 건강에 도움
엽산은 뇌의 신경전달물질인 노르아드레날린의 분지를 촉진하고, 호모시스테인을 조절하여 줍니다. 이는 뇌 건강을 증진시켜주고, 치매를 예방하는 효과를 가집니다.
엽산 효능 7 - 다이어트
엽산은 세포분열을 활발하게 하여 신진대사에 도움이 되고, 지방의 연소가 원활해져 체지방을 감소시켜주는 데 탁월한 역할을 합니다.
엽산 효능 8 - 태아 발달과 기형 예방
임산부에 꼭 필요한 영양제로 알려진 만큼 엽산은 태아의 신경 발달에 필요한 영양소입니다. 뇌와 DNA의 합성을 도와 다운증후군, 습관성 유산, 저체중아와 같은 기형을 예방합니다.
엽산 효능 9 - 우울증 개선
우울증 환자는 정상인보다 엽산 농도가 낮다는 연구가 있습니다. 그리고 엽산 결핍의 치료가 우울증을 회복하는 데 큰 도움을 준다고 합니다.
엽산 효능 10 - 정자수 증가
엽산은 남자의 정자 수를 늘린다는 연구결과가 있습니다. 특히 아연과 함께 섭취한 남성이 정자 수가 크게 늘었다고 합니다. 하지만 실제 정자 수가 늘어나는 것과 임신 가능성이 높아지는 것이 관련성이 있는지에 대해서는 연구가 더 필요하다고 합니다.
엽산 부작용
엽산은 과하게 복용하면 부작용을 겪게 됩니다. 비타민B12의 결핍은 신경학적 증상이 눈에 띄게 나타나지 않을 수 있으며 암의 위험에도 연관성이 있다고 합니다. 또한, 고용량 엽산 보충제 섭취는 면역 세포 활동을 억제시켜 면역 기능이 감소할 수도 있습니다.
엽산 많은 음식
- 딸기 : 미네랄과 비타민도 많이 함유되어 있어서 좋은 과일입니다.
- 양배추, 시금치 : 잎채소의 종류로, 시금치는 엽산뿐만 아니라 베타카로틴과 비타민C도 함유되어 있습니다.
- 아보카도 : 비타민 B6, C, K를 함유하고, 칼륨도 포함되어 있습니다.
- 브로콜리 : 각종 비타민과 베타카로틴이 풍부합니다.
- 계란 : 엽산뿐만 아니라 루테인 성분도 함유되어 있어 안구질환에도 좋습니다.
엽산 하루 권장량
- 일반인 : 400 mcg
- 비만 : 1000 mcg (1mg)
- 당뇨병 환자 : 4000~5000 mcg (4~5mg)
- 알츠하이머 : 800 mcg
- 우울증 : 7500mg
하루 최대 복용량으로는 15mg 정도 됩니다.
지금까지 엽산의 효능과 부작용, 많은 음식 및 권장량에 대해서 알아보았습니다. 효능도 많은 영양소이지만 과도한 섭취는 부작용을 낳을 수 있으니, 개인에 따라 적정량을 복용하는 것이 좋습니다.
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