아연은 면역력을 강화시키고 상처를 치유하는 유익한 미네랄입니다. 하지만 신체에 부족하기 쉬운 영양소이기 때문에 의식적으로 섭취해주는 것이 중요합니다. 그렇다면 아연이 많은 음식에 대해서 자세히 살펴보도록 하겠습니다.
우리의 신체는 충분한 아연의 양을 저장할 수 없기 때문에 주기적으로 아연을 보충해주어야 합니다. 요즘은 영양제를 통해 부족한 부분을 섭취해주는데, 이러한 경우는 아연을 과다 섭취할 가능성이 높아집니다. 체내에 아연을 보충해주는 가장 자연스러운 방법은 음식을 통한 것입니다.
아연의 하루 권장섭취량은 성인 남성은 10mg, 여성은 8mg입니다. 성인의 경우, 남성 여성 둘 다 하루 최대 섭취량은 35mg이니, 복용 시 주의하시면 되겠습니다. 그러면 아래에 아연이 많은 음식에 대해서 알아보겠습니다.
아연 많은 음식 16가지
아연 많은 음식 1 - 굴
아연은 보통 크기 생굴 2개에 11mg가 포함되어 있습니다. 두 개의 굴만으로 하루 권장량을 넘어서기 때문에 굴을 최고의 아연 공급원입니다. 하지만 임산부는 생으로 굴을 먹는 것을 피하는 게 좋습니다. 조리되지 않은 날음식이나 덜 익은 것을 섭취하면, 식중독, 노로바이러스, 톡소플라즈마곤디와 같은 질병을 유발할 수 있는데, 이것은 유산과 조산을 초래합니다.
아연 많은 음식 2 - 킹크랩
아연은 킹크랩 100g당 7.62mg 정도가 포함되어 있습니다. 킹크랩은 아연과 더불어 오메가 3 지방산도 풍부하여, 혈압을 낮추고, 혈관기능을 향상해 줍니다.
아연 많은 음식 3 - 소고기
아연은 소고기 100g당 6.24mg가 함유되어 있습니다. 소고기는 철분이 풍부하여 빈혈을 예방해줍니다. 그러나 포화지방도 높아 나쁜 콜레스테롤 수치를 증가시켜 심장병을 위험을 높여줍니다. 때문에 소고기는 드실 때 양을 제한하고, 저지방 고기로 대체하여 먹는 것이 좋습니다.
아연 많은 음식 4 - 랍스터
아연은 랍스터에는 100g당 4.05mg 함유되어 있습니다. 랍스터에는 셀레늄도 포함되어 있는데, DNA나 갑상선 호르몬 생성을 도와 세포 손상을 예방합니다. 그래서 면역력 증진에 도움을 주는 역할을 합니다.
아연 많은 음식 5 - 돼지고기
아연은 돼지고기에는 100g당 3.10mg 포함되어 있습니다. 돼지고기는 불포화지방산이 높지만 일부 부위에는 포화지방도 존재합니다. 소고기의 포화지방보다는 낮지만, 지방 함량이 모든 부위에 동일하게 생성되는 것이 아니기 때문에, 포화지방 섭취에 유의해야 합니다. 그나마 살코기는 안심 부위이니 참고하시면 되겠습니다.
아연 많은 음식 6 - 양고기
아연은 양고기 100g 당 4.67mg 함유되어 있습니다. 양고기는 단백질이 풍부하고, 비타민B12의 공급원이 됩니다. 비타민 12는 뇌기능을 활성화시켜 주고, 적혈구 생성을 도와주는 역할을 합니다.
아연 많은 음식 7 - 닭고기
아연은 닭고기 100g당 2.33mg 정도 포함되어 있습니다. 오골계 같은 검은 닭고기는 칼로리는 더 높지만 건강한 불포화지방을 더 많이 제공합니다. 그러므로 신체에 비타민이나 아연과 같은 미네랄을 더 효과적으로 흡수합니다. 닭 껍질은 포화지방이 많으므로 제거하여 드시면 좋습니다.
아연 많은 음식 8 - 호박씨
아연은 말린 호박씨 30g당 2.34mg가 포함되어 있습니다. 호박씨 자체로도 맛있는 간식이고, 샐러드나 볶음 요리에도 추가가 가능합니다. 호박의 전체적인 종류에 비슷한 양의 아연을 제공합니다.
아연 많은 음식 9 - 렌틸콩
아연은 조리된 렌틸콩 64g당 1.26mg 정도 함유되어 있습니다. 렌틸콩은 단백질과 섬유질, 엽산이 포함되어 있습니다. 렌틸콩은 피트산이 있어 아연과 같은 미네랄 흡수를 차단할 수 있습니다. 그러나 렌틸콩을 물에 담가 두면 피트산 함량이 낮아지게 됩니다. 요리하기 전에 물에 불려 아연 흡수를 촉진하는 작업이 필요합니다.
아연 많은 음식 10 - 캐슈넛
아연은 볶은 캐슈너트 30g당 1.68mg 함유되어 있습니다. 캐슈넛과 더불어 아몬드, 피칸과 같은 견과류도 아연이 많이 포함되어 있습니다. 견과류는 염증과 콜레스테롤 수치를 낮춰주기 때문에 심장 건강에도 좋습니다.
아연 많은 음식 11 - 병아리콩
아연은 병아리콩 64g당 1.26mg를 포함하고 있습니다. 병아리콩은 샐러드와 파스타에 곁들여 먹으면 좋습니다. 섬유질이 풍부하지만, 라피노스라는 복합당이 존재하기에 소화불량과 가스를 유발할 수 있습니다.
아연 많은 음식 12 - 치즈
아연은 모차렐라 치즈 30g당 0.82mg 정도, 같은 양의 체다치즈에는 0.55mg가 포함되어 있습니다. 유제품은 일반적으로 칼슘이 많이 포함되어 있지만 흡수율을 높이기 위해 비타민D가 필요합니다. 치즈와 비타민D를 함께 섭취하면, 아연과 칼슘을 잘 흡수할 수 있습니다.
아연 많은 음식 13 - 요거트
아연은 요거트 200g당 1.2mg 정도 포함되어 있습니다. 요거트에는 프로바이오틱스가 풍부해 소화기 건강과 면역력을 증진시켜 줍니다. 그러나 대부분의 요거트 제품에는 다량의 당이 포함되어 있으므로 플레인 요거트를 섭취하는 것을 추천드립니다.
아연 많은 음식 14 - 계란
아연은 왕란 크기의 삶은 달걀에 0.53mg 함유되어 있습니다. 9가지 필수 아미노산을 가진 단백질입니다. 계란은 콜레스테롤 수치가 높은 이유로 나쁜 평판을 가지지만, 반드시 체내 나쁜 콜레스테롤 수치와 비례하는 것은 아닙니다. 계란은 다양한 음식으로도 활용 가능하고, 고단백질과 중요 미네랄로 가득 찬 식품입니다.
아연 많은 음식 15 - 참깨
아연은 참깨 15g당 0.7mg 정도 포함되어 있습니다. 참깨는 아연과 망간, 칼슘의 공급원입니다. 망간은 지방과 탄수화물 대사를 돕고, 칼슘은 뼈나 심장 건강을 돕습니다.
아연 많은 음식 16 - 감자, 고구마
아연은 보통 크기의 감자에 0.61mg 포함되어 있습니다. 중간 크기 고구마에는 0.37mg 함유되어 있습니다. 감자와 고구마는 간식으로 자주 애용되고, 섬유질도 풍부하여 장 건강에 도움을 줍니다.
지금까지 아연 많은 음식 16가지에 대해서 알아보았습니다. 아연은 우리가 일상생활에서 자주 접하는 음식에 많이 함유되어 있습니다. 따로 편식하는 습관이 없다면 굳이 아연 보충제를 섭취하지 않아도, 음식만으로도 보충이 가능합니다.
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