오늘은 마그네슘이 많은 음식 10가지에 대해서 정리해보았습니다. 마그네슘은 우리 몸에서 중요한 미네랄이고, 체내의 여러 가지 화학반응에 관여하고 유지라는데 도움을 주지만 대부분의 사람들이 권장량만큼 섭취하고 있지는 않습니다. 그래서 결핍에 이르면 다양한 증상이 나타나는데, 이러한 결핍을 예방하기 위해 마그네슘이 풍부한 음식을 미리 섭취해주는 것이 중요합니다. 마그네슘이 많이 함유되어 있는 음식은 어떠한 것이 있는지 아래에 자세히 다뤄보도록 하겠습니다.
마그네슘이 많은 음식 10가지
마그네슘이 풍부한 음식 1. 다크 초콜릿
다크 초콜릿의 28g은 하루 권장량의 16%가 함유되어 있습니다. 장과 심장 건강에 좋고 항산화 작용을 하는 효과가 있습니다. 다크 초콜릿(28g 기준)에서 마그네슘이 64mg이 포함되어 있는데, 더 나아가 철, 구리, 망간의 함량도 높고 장내 건강한 세균을 공급하는 프리바이오틱스도 함유하고 있습니다. 다크 초콜릿 효과를 보기 위해서는 코코아 고형분이 70% 이상 포함된 제품을 선택하는 게 좋은데, 함량이 높으면 높을수록 효과에 좋습니다.
마그네슘이 풍부한 음식 2. 아보카도
아보카도는 마그네슘뿐만 아니라 여러 영양이 풍부한 과일로 알려져 있습니다. 보통 크기의 아보카도에 마그네슘은 58mg 정도를 함량하고 있는데, 하루 권장 섭취량에 15%에 달하는 용량입니다. 아보카도에는 칼륨, 비타민B, 비타민K도 풍부하게 함유되어 있고, 다른 과일과는 달리 지방도 많이 있습니다. 특히 아보카도에 포함된 지방은 단일 불포화 지방으로 심장 건강에도 좋습니다. 아보카도는 염증을 감소시켜주고, 식사 후 포만감도 증가시켜줍니다.
마그네슘이 풍부한 음식 3. 견과류
고소한 맛과 영양가가 좋은 견과류에도 마그네슘이 많이 함유되어 있습니다. 특히 마그네슘이 높은 견과류는 아몬드, 캐슈너트, 브라질너트가 있습니다. 캐슈너트(28g 기준)에는 82mg의 마그네슘이 포함되어 있는데, 하루 권장 섭취량의 20% 비율 정도입니다. 브라질너트에는 마그네슘과 더불어 셀레늄 함량이 높고, 단 2개만 섭취해도 셀레늄 하루 권장량의 100% 이상을 섭취할 수 있습니다. 또한 견과류는 항염증제 역할을 하고 간식으로 먹으면 식욕 억제의 효과도 있습니다.
마그네슘이 풍부한 음식 4. 콩류
렌틸콩, 병아리콩, 완두콩과 같은 콩을 포함하는 영양이 높은 식품입니다. 콩에는 마그네슘과 더불어 다양한 영양소가 있는데, 칼륨과 철분이 많고 식물성 단백질도 풍부하다고 합니다. 특히 조리된 검은콩 1컵은 120m의 마그네슘이 포함되어 있는데, 하루 권장량의 30% 정도입니다.
마그네슘이 풍부한 음식 5. 두부
두부는 단백질 함량도 매우 높은 식품인데, 100g당 53mg의 마그네슘이 함유되어 있고, 이 비율은 하루 권장 섭취량의 13% 정도입니다. 두부(100g당)에 단백질 10g 정도 포함되어 있고, 철, 망간, 칼슘, 셀레늄 또한 하루 권장 섭취량의 10% 이상 포함되어 있어서 영양가 있는 음식으로 알려져 있습니다.
마그네슘이 풍부한 음식 6. 씨앗류
씨앗류에는 아마씨, 호박씨, 치아씨 등과 같이 있고, 다량의 마그네슘을 포함하고 있습니다. 호박씨의 28g에는 150mg의 마그네슘이 들어있는데, 이것은 하루 권장 섭취량의 37%에 해당하는 양이라고 합니다. 그리고 씨앗에는 단일 불포화 지방과 오메가 3 지방산, 철분의 함유되어 있다고 합니다.
마그네슘이 풍부한 음식 7. 통곡물
곡물에는 쌀, 밀, 보리, 귀리, 메밀 등이 있습니다. 통곡물은 마그네슘과 더불어 다양한 영양소를 포함합니다. 특히 메밀가루(28g)는 65mg의 마그네슘이 함유되어 있는데, 이는 하루 권장 섭취량의 16%에 해당되는 양이라고 합니다. 그리고 통곡물의 대부분은 비타민B, 셀레늄, 섬유질, 망간을 다량 포함하고 있습니다. 오트밀과 퀴노아는 시리얼 대용으로도 먹을 수 있고, 이 식품군들은 옥수수나 밀보다 단백질과 항산화 작용을 더 활발히 한다고 합니다.
마그네슘이 풍부한 음식 8. 지방이 많은 생선
지방이 많은 생선 중, 연어, 고등어, 넙치류는 마그네슘 함량이 높다고 알려져 있습니다. 연어(180g)에는 마그네슘이 53mg 정도 포함되어 있는데, 이는 하루 권장 섭취량의 13%에 해당한다고 합니다. 또한 고품질 단백질을 섭취할 수 있습니다. 지방이 많은 생선에는 칼륨, 셀레늄, 비타민B, 오메가 3 지방산이 풍부합니다.
마그네슘이 풍부한 음식 9. 바나나
평소에 흔하고 자주 먹을 수 있는 과일 중 바나나가 있습니다. 바나나는 칼륨 함량이 높아 혈압을 낮추고 심장 질환의 위험을 감소시켜 줍니다. 더불어 마그네슘도 풍부한데, 큰 바나나 하나가 37mg의 마그네슘이 있고, 이는 하루 권장 섭취량의 9%에 해당합니다. 또한 섬유질, 비타민C, 비타민B6, 망간도 포함되어 있습니다. 바나나도 과숙이 되면 설탕과 탄수화물 함량이 높지만, 이 탄수화물의 대부분은 저항성 전분이라고 하여 흡수되지 않아 다이어트에도 효과적이라고 합니다.
마그네슘이 풍부한 음식 10. 녹색 잎채소
녹색잎이 많은 채소는 대부분 마그네슘을 포함하고 있다고 합니다. 특히 케일, 시금치, 겨자잎, 순무 어린잎이 풍부하게 함유되어 있습니다. 조리된 시금치 1컵(157mg)은 하루 권장 섭취량의 39%에 해당하는 마그네슘이 포함되어 있습니다. 게다가 비타민A, 비타민C, 비타민K, 철, 망간이 함유되어 있습니다.
지금까지 마그네슘이 풍부한 음식 10가지에 대해서 알아보았습니다. 마그네슘은 결핍되기 쉽기 때문에 따로 추가로 음식이나 영양제로 섭취해주는 것이 중요합니다.
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